Etiketter

När jag skrev om hur mycket mat man behöver gick jag inte in på vilken mat det handlar om. Det gör jag inte heller denna gång eftersom jag inte kommit dit, ännu.

Jag försöker nu förstå vad jag behöver äta för att hålla mig frisk och stark. Mängden energi tog jag som sagt upp tidigare (1 350 000 kcal för 3 personer under 6 månader)

Vad behöver vi lagra?

Till att börja med måste man under en sådan lång tidsperiod se till att man får i sig nödvändiga vitaminer och mineraler. Man får detta normalt genom maten som man äter. Men i fallet att lagra stora mängder mat kan man lätt stirra sig blind på energiinnehåll. Det innebär i så fall att man drabbas av bristsjukdomar som kan leda till svåra sjukdomar, eller värre.
Därför skriver jag nu om RDI av vitaminer & mineraler.

RDI av vitaminer & mineraler

RDI står för Rekommenderat Dagligt Intag. Detta RDI-värde talar om för oss hur mycket vi behöver av respektive vitamin eller mineral för att vi ska få tillräckliga doser. Rekommendationerna kommer från Nordiska ministerrådet. Det är dessa näringsrekommendationer som Livsmedelsverket sedan utgår från när de ger ut information om hur mycket vi behöver av de olika näringsämnena.

RDI kan skilja sig lite beroende på ålder och kön, men också andra faktorer kan spela in. Tex sjukdomar eller graviditet kommer att ändra förutsättningarna.
Nedan följer en tabell över RDI-värdena som gäller för friska vuxna män och kvinnor i Norden.

 

Mineral

RDI kvinnor

RDI män

Risker vid Brist

Kalcium 800 mg 800 mg Brist på kalcium kan orsaka tillväxthämning och osteoporos.
Fosfor 600 mg 600 mg Brist kan leda till urkalkning av skelettet, försämra njurfunktionen och ge nerv- och muskelproblem.
Magnesium 280 mg 280 mg Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen. Även muskelsvaghet och kramp kan vara symptom på magnesiumbrist.
Kalium 3,1 g 3,5 g Kaliumbrist leder till trötthet, muskelsvaghet och rubbningar av hjärtrytmen. Kaliumbrist kan även leda till depression och förvirring.
Järn 15 (91) mg 9 mg Om järnförråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.
Zink 7 mg 9 mg Brist på zink hos barn ger tillväxthämning och störd utveckling. Brist hos vuxna ger hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit.
Jod 150 mikrogram 150 mikrogram Brist leder till struma, förstoring av sköldkörteln
Selen 50 mikrogram 60 mikrogram Allvarlig brist på selen kan till exempel leda till hjärtmuskelförändringar. Finns studier som indikerar att en otillräcklig selenstatus är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer.
Koppar 0,9 mg 0,9 mg Brist på koppar kan ge anemi (blodbrist), och störd benbildning hos barn, liksom störd hjärnfunktion hos vuxna.

 

Vitamin

RDI kvinnor

RDI män

Risker Vid brist

Vitamin A 700 RE1 900 RE1 Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. Brist på vitamin A under graviditet kan ge allvarliga skador hos barnet.
Vitamin D 10 mikrogram 10 mikrogram Brist på vitamin D kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”. Brist ger allmän muskelsvaghet, smärtor i kroppen samt  ökad risk att drabbas av frakturer. D-vitamin verkar också motverka vissa sorters cancer och neurologiska sjukdomar.
Vitamin E 8 mg 10 mg Vitamin E är en antioxidant som bland annat skyddar våra vävnader genom att förhindra att de fleromättade fettsyrorna som bygger upp membranen bryts ner.
Tiamin 1,1 mg 1,4 mg Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.
Riboflavin 1,3 mg 1,7 mg Kan ge slemhinne- och hudförändringar.
Niacin 15 NE2 18 NE2 Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra.
Vitamin B6 1,2 mg 1,5 mg Har betydelse för exempelvis nervernas funktion. Brist kan ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi, alltså blodbrist.
Folat 300 (4003) mikrogram 300 mikrogram Brist på folat/folsyra ger blodbrist, det vill säga anemi, eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på rätt sätt.
Vitamin B12 2 mikrogram 2 mikrogram Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom. Brist på b12 kan vara en av orsakerna till Alzheimers. Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.
Vitamin C 75 mg 75 mg Lindrig brist kan ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.
  1. RE står för retinolekvivalenter
  2. NE står för niacinekvivalenter
  3. Kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett högre intag av folat på 400 mikrogram/dag.

All data i tabellerna kommer från Livsmedelsverket där det finns mycket mer att läsa. Kroppen har också en förmåga att lagra vissa ämnen, tex kan kroppen klara sig flera år på lagret av Vitamin B12, därför tror inte veganer att B12-brist är ett problem. Bristerna dyker upp långt senare.

En annan sak är D-vitamin som vi kan ta upp från solljus. Det gäller dom månader utan (r) i namnet. Alltså Maj, Juni, Juli och Augusti.
Det gäller alltså att vara ute i solen under sommaren. Riskerna med hudcancer ska man inte förglömma, även om riskerna med D-vitaminbrist totalt sett är större.
Sola med förstånd!

Var finns det nyttiga?

Med tanke på att det är många olika mineraler och vitaminer vi behöver få i oss gäller det att veta var man finner dessa ämnen. Att lägga upp en matsedel för att hålla sig frisk är viktigare än att hålla sig mätt, i längden…

Mineral

Hur får vi i oss….

Kalcium Kalcium finns i de flesta livsmedel, men de bästa källorna är mjölkprodukter och fisk.
Fosfor Fosfor finns främst i proteinrika livsmedel. I mejeriprodukter som mjölk och ost, i kött och baljväxter.
Magnesium Magnesium finns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur. Vi får också i oss magnesium genom vattnet vi dricker, framförallt i kommuner med hårt vatten.
Kalium De viktigaste kaliumkällorna i kosten är mjölkprodukter, potatis, frukt och grönsaker.
Järn Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Järn i grönsaker har kroppen svårare för att ta upp.
Zink Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat är bra källor till zink. Upptaget av zink underlättas av animaliska proteiner. Även musslor, ost och nötter är rika på zink.
Jod Fisk, skaldjur och ägg innehåller mycket jod. Joderat koksalt är en annan viktig jodkälla. På förpackningen står det om saltet innehåller jod. (OT: jod hindrar sköldkörteln att ta upp radioaktiv strålning, därav jodtabletter. Äldre än 40 år klarar ändå)
Selen Selen finns i nästan all mat men halterna varierar. Sverige har selenfattig jordmån och vegetabilier odlade i Sverige är fattiga på selen. De livsmedel som innehåller mest selen är fisk, inälvsmat, mjölk och ost. Även ägg innehåller selen men i lägre halter.
Koppar Koppar finns i alla livsmedel men högst halter finns i lever och inälvsmat, skaldjur, nötter och kakao. Mer måttliga halter finns i kött, fisk, grönsaker och spannmål. Vi får även i oss koppar genom dricksvattnet.

 

Vitamin

Hur får vi i oss…

Vitamin A Det finns stora mängder vitamin A i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, ost och ägg.
Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om det behövs.
Vitamin D Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen. Månader utan bokstaven R ger oss möjlighet att bilda D-vitamin av solljus.
Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk till exempel innehåller lax, sill, makrill, abborre, och gös mycket vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.
Vitamin E Vitamin E finns framför allt i frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk. (margarin är inte människoföda)
Tiamin Bra källor till tiamin är fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris och spannmål.
Riboflavin Kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor. Mjölk och mjölkprodukter innehåller också riboflavin. Även baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter innehåller riboflavin.
Niacin Högst halter finns i kyckling, fisk och kött men även jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller lite högre halter av niacin.
Vitamin B6 Högst halter av vitamin B6 finns i animaliska livsmedel som kött, fågel, korv, ägg och mjölkprodukter. Men även potatis, spannmål, bär och matbröd är goda källor till vitamin B6. Vitamin B6 finns också i till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.
Folat De bästa naturliga källorna till folat är lever, mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.
Vitamin B12 Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan innehålla lite vitamin B12.
Våra kroppar kan inte ta upp den vegetabiliska formen av B12!
Vitamin C Vitamin C finns i de flesta grönsaker, bär och framförallt citrusfrukter. Inte att förglömma, granskott.

Som det går att utröna från tabellerna ovan så är kött, fisk och mejeriprodukter extremt viktigt att äta för att vi ska få i oss rätt mängder av vitaminer och mineraler.
I princip får man i sig allt man behöver genom att äta mejeriprodukter, fisk och kött (helst inälvsmat).

Det enda som då återstår är ett tillskott på C-vitamin, askorbinsyra i storpack med andra ord! Askorbinsyra är C-vitamin.
Till exempel kostar 1 kg askorbinsyra 296:- på Borgeby Kryddgård. RDI är 75mg men man klarar sig på så lite som 10mg. Alltså ca ett år för 3 personer vid minimidos.

För att återgå till kosten så är det alltså LCHF som gäller om man ska få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Tvärtemot vad veganrörelsen påstår. Som jag skrivit ett flertal gånger tidigare så är det inte naturligt att vara vegan. Det är en välfärdsideologi.

Men nu blir det mer om näring. Rättare sagt om kolhydrater, proteiner och fett.

1 gram protein innehåller 4 kcal.
1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal.
1 gram fett innehåller 9 kcal.
1 gram alkohol innehåller 7 kcal.

Kolhydrater

Kolhydrater är ett samlingsnamn för mat som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika sockerarter. I kroppen bryts kolhydrater ned till glukos. Glukos behövs som energi till cellerna och till hjärnan.

Det finns kolhydrater i många livsmedel, men du får i dig mest kolhydrater från potatis, bröd, pasta, mjöl, gryn, frukt, baljväxter och grönsaker.

Till detta ska man lägga till att dom flesta kolhydratrika livsmedlen är lätta att lagra. Ris, mjöl, pasta etc har mycket lång hållbarhet.
Men, det finns alltid ett men! Kroppen kan bilda sitt eget glukos! Vi behöver egentligen inte äta vare sig ris, bröd, pasta eller potatis.

Kroppen kan tillverka glykos och ketoner själv så mycket den behöver (konverterar protein och fett). Dock får man se till att man får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler på andra sätt. Inälvsmat, fisk och mejeriprodukter är där det viktigaste. Ägg har det mesta man behöver förutom c-vitamin.

Men eftersom kolhydrater är energi som dessutom är lätt att lagra så ska man inte välja bort kolhydrater, tvärtom. Det är bara inte lika viktigt att få i sig som en del tror.

Proteiner

Protein är det viktigaste näringsämnet att få i sig. Ordet protein kommer från det grekiska ordet ”protos” som betyder ”det viktigaste” eller ”det första”.

Proteiner hittar man främst i kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och ägg. Men även vissa baljväxter och nötter är rika på proteiner. Proteiner behövs för att bygga upp muskler och används i alla vävnader.

Protein ger också en mättnadskänsla som inte kolhydrater uppnår. Man är alltså mätt längre om man äter mycket proteiner istället för kolhydrater. Det är en av orsakerna till att LCHF fungerar bra vid viktminskning (en annan är att det krävs mycket mer energi för att omvandla protein till kroppsfett än vad det behövs för att omvandla kolhydrater till fett. Fett gör inte folk feta, det är socker som är boven)

Proteinets funktioner:
• Kroppens byggsten – Att underhålla muskler, hår, hud, naglar och andra vävnader och organ som lever, njurar, tarmar m.m.
• Att bibehålla immunförsvaret – Blir du ofta sjuk kan detta vara kopplat till lågt intag av protein.
• Hormoner – Flera viktiga hormoner består av protein b.la. insulin.
• Hemoglobin – Hemoglobinet som finns i våra röda blodkroppar är uppbyggt av protein, vilket är till för att transportera ut syre i kroppen.
• Enzymer – Enzymer består av protein och utan dessa stannar ämnesomsättningen.
• Bränsle – Om vi inte äter tillräckligt av de andra näringsämnena använder kroppen protein som bränsle. Äter vi lite, oregelbundet eller inget alls bryter kroppen ner muskler och använder detta till bränsle.

Fett

Fett är ett mycket energigivande näringsämne. Men det är viktigt att vi får i oss rätt sorts fett när vi äter och det finns 3 olika grupper av fett, mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Fett innehåller mer kalorier än protein och kolhydrater, 9,3 Kcal per gram fett, dvs mer än dubbelt så mycket som protein.

Varför ska jag äta fett?
• Medverkar till upptag av fettlösliga ämnen ex fettlösliga vitaminer.
• Viktig energikälla.
• Viktig byggsten för cellmembraner, nerver. Hjärnan består exempelvis av 70% fett…
• Fett behövs för tillverkning av könshormoner.
• Stimulerar fettförbränning.

Olika sorters fetter:
Här bör man givetvis ha koll på vilka fetter som är nyttiga och onyttiga. Det finns en lista att här, där man försökt skriva ner härdade fetter (som inte är nyttiga)

Mättat fett (hård konsistens)
Mättat fett är i regel ej bra för hälsan med undantag av kokosfett och mejerifett.
• Kokosfett (laurinsyra) – Positivt för hjärta och kärl.
• Grisfett (palmitinsyra) – Negativt för hjärta och kärl.
• Kofett (stearinsyra) – Neutralt för hjärta och kärl.
• Mejerifett (blandade fettsyror) – Neutralt för hjärta och kärl.

Enkelomättat fett (trögflytande konsistens)
Enkelomättade fettsyror är bra för hälsan.
• Palmitoljesyra (omega-7) – Förekommer oftast i mindre mängder i olika livsmedel.
• Oljesyra (omega-9) – Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado.

Fleromättat fett (flytande)
Fleromättade fettsyror är mycket positiva för hälsan de är bl.a. bra mot hjärt/kärlsjukomar, reumatism, akne, psoriasis och eksem. Dessa fetter är essentiella dvs livsnödvändiga och kroppen kan inte bilda dessa syror utan de måste vi få i oss via maten.
• Omega-3 (linolensyra, essentiell fettsyra) – Förekommer bl.a. i fet fisk, valnötter, linfrö.
• Omega-6 (linolsyra, essentiell fettsyra) – Förekommer bl.a. i vegetabiliska oljor.

Transfetter, (=delvis härdat eller härdat fett)
Transfetter bildas när flytande oljor härdas på kemisk väg. Alltså från omättade fettsyror till mättade eller delvis mättade, och ofta stoppar man härdningsprocessen mitt i för att få rätt konsistens. Transfett är inte alls bra för hälsan! Det sänker det goda HDL kolesterolet och höjer det onda LDL kolesterolet, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

SÅ!

Jag vet nu hur mycket vi behöver och har också en aning om vad vi behöver. Det som återstår, är vad som går att lagra och hur länge det går att lagra.

PS. det finns en uppsjö av tyckande och tänkande när det handlar om mat. Allt från dom som äter stenålderskost till dom som inbillar sig att vegankost är naturligt. Vad jag gått efter är till stor del livsmedelsverkets rekommendationer (även om jag anser att dom är ute och cyklar rätt ofta). Jag är själv ingen expert på det här området utan måste ta in information där jag finner den, med andra ord kan det vara fel eller finnas olika åsikter i den stora världen.

 

 

Annonser